Ako schudnúť 9 kg tuku za 30 dní (bez akéhokoľvek cvičenia)
Je naozaj možné zhodiť až 9 kg telesného tuku za 30 dní jednoduchou optimalizáciou jedného z troch faktorov: cvičenia, stravy alebo suplementácie. V nasledujúcom článku vám predstavím princípy tzv. “slow-carb diet” (pomalosacharidovej diéty), ktorá má pôvod v skúsenostiach s profesionálnymi športovcami a rozsiahlym experimentovaním.
- Čo sa mi podarilo dosiahnuť?
- Kľúčové pravidlá “slow-carb” stravovania1. Obmedzte “biele” sacharidy
- 2. Držte sa stále rovnakých kombinácií
- 3. Nepite kalórie
- 4. Jeden deň v týždni si doprajte, čo chcete Prečo to funguje?Praktické rady na záver
#Čo sa mi podarilo dosiahnuť?
Počas šiestich týždňov som znížil svoju hmotnosť zhruba zo 96 kg na 90 kg, pričom som nabral okolo 3 kg svalov. V praxi to znamená, že som stratil 9 kg telesného tuku. A práve vďaka “slow-carb” stravovaniu sa mi podarilo vyrysovať aj partie, z ktorých sa tuk obvykle zhadzuje veľmi ťažko (napríklad brucho).
Plastové poháre môžu byť praktickým pomocníkom pri dodržiavaní pitného režimu, ktorý je dôležitou súčasťou procesu, ako schudnúť 9 kg tuku za 30 dní (bez akéhokoľvek cvičenia).
#Kľúčové pravidlá “slow-carb” stravovania
#1. Obmedzte “biele” sacharidy
Vyraďte zo svojho jedálnička všetko, čo je biele alebo by potenciálne mohlo byť biele:
biele pečivo, rožky, knedle, šišky
biela ryža
cestoviny
vyprážané jedlá v cestíčku (hranolky, obaľované rezne)Výnimka: Menšiu porciu “bielych” sacharidov si môžete dať, ak do 1 – 1,5 hodiny po jedle plánujete intenzívny tréning (minimálne 20 minút). Vtedy ich telo spotrebuje ako okamžitý zdroj energie.
#2. Držte sa stále rovnakých kombinácií
Mnohí úspešní ľudia pri chudnutí aj naberaní svalov stavili na zjednodušenie jedálnička. To znamená opakovať niekoľko jednoduchých, no výživných jedál, zložených z týchto skupín:
- Bielkoviny:- Kuracie prsia alebo stehná (upravené bez trojobalu)
Hovädzie mäso (dusené, pečené, ideálne v kvalitnej bio verzii)
Bravčové (karé, panenka, vyhýbať sa príliš mastným a vyprážaným kúskom)
Vaječné bielka s jedným celým vajcom (pre chuť)
Ryby (losos, tuniak, treska, pstruh)
- Strukoviny:- Šošovica (červená, zelená, hnedá)
Fazuľa (červená, čierna, biela)
Cícer
- Zelenina:- Špenát, rôzne listové šaláty
Brokolica, karfiol, kapusta
Špargľa, hrášok, mrkva
Rôzne mrazené zeleninové zmesi Príklad jedál:- Dusené hovädzie mäso (bez múky) + šošovica + šalát z čerstvej zeleniny
Kuracie prsia na prírodno + fazuľa (sterilizovaná, zliata, prepláchnutá) + kyslá kapusta
Ryba pripravená na pare alebo pečená + cícer + grilovaná zelenina
Strukoviny sú dôležité najmä preto, aby ste doplnili dostatok kalórií a necítili neustále hlad. Zelenina má síce veľa vitamínov a vlákniny, no je pomerne nízkokalorická.
#Koľkokrát denne jesť?
Pre väčšinu ľudí je praktické jesť 4× denne:
Raňajky(napr. okolo 8:00)
Obed(okolo 12:00)
Druhá menšia porcia(okolo 16:00)
Večera(okolo 19:00 – 20:00)
Ak trénujete večer, môžete si vtedy posunúť jedlá tak, aby ste mali primeraný príjem bielkovín po záťaži.
#3. Nepite kalórie
Žiadne sladené limonády, “fresh” džúsy, energy drinky plné cukru, prípadne mlieko vo veľkom množstve (ak sa snažíte o rýchlejší úbytok tuku). Ideálne je piť:
čistejšiu vodu (kľudne ochutenú citrónom)
nesladené čaje (bylinkové, zelené, čierne)
kávu bez cukru a smotany
minerálku podľa chuti
Ak obľubujete alkohol, obmedzte ho na 1 pohár suchého červeného vína denne(výskumy naznačujú prospech vďaka látke resveratrol). Ale ešte lepšie ak sa kompletne zbavíte alkoholu.
#4. Jeden deň v týždni si doprajte, čo chcete
Takzvaný “cheat day” si vyhraďte na jeden deň v týždni (napríklad sobotu). V tento deň môžete jesť aj všetko to, čo počas týždňa obmedzujete. Telo tak dostane šok a neprispôsobí sa dlhodobému nižšiemu príjmu kalórií. Navyše sa psychicky uvoľníte a vydržíte diétu dlhšie.
#Prečo to funguje?
Zbavíte sa rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi.
Strukoviny abielkoviny udržia vaše telo sýte a energeticky zásobené.
Vyšší príjem proteínov podporuje rast svalov, ktoré spaľujú viac kalórií aj v pokoji.
Cheat day zabráni spomaleniu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť pri dlhodobej prísnej diéte.
#Praktické rady na záver
Plánujte si jedlo dopredu, aspoň deň vopred.
Majte v chladničke alebo mrazničke vždy po ruke strukoviny a nejakú zeleninu (čerstvú alebo mrazenú).
Ak nestíhate variť, siahnite po konzervovaných alternatívach (fazuľa, cícer – opláchnite ich pod vodou), k nim pridajte mäso z minulého dňa alebo rýchly vajíčkový základ.
Pite dostatok vody (niekedy si mýlime smäd s hladom).
Využite aspoň krátky (20-minútový) tréning denne alebo párkrát do týždňa. Aj rýchla chôdza, drepy či plank môžu zlepšiť výsledky.
